MICUL DEJUN

 

Pot sa te conving sa iei micul dejun?
Nu, dar pot sa aduc argumente si sa te fac sa privesti masa de dimineata din alt punct de vedere si s-ar putea sa te conving pana la urma! :))😀

M-am hotarat sa scriu despre un subiect cat de se poate de comun, banal, cunoscut de catre toti si anume importanta MICULUI DEJUN!


Stiu ca sunt sute de articole despre importanta acestuia, beneficiile si dietele speciale construite in jurul momentului de mic dejun si mai stiu de asemenea ca oricat de multe explicatii ar exista inca sunt persoane care prefera sa sara peste masa de dimineata.
Cunosc persoane care sunt matinale si care si-au format micul dejun doar dintr-o cafea si un pahar de apa cel mult iar explicatia acestora este ca orice ar incerca sa manance, corpul refuza.

Cat de IMPORTANT  este pentru noi adultii si Ce inseamna astazi un mic dejun CORECT sunt intrebarile perfecte la care eu voi incerca sa ofer un raspuns in acest articol.

La diferite momente de-a lungul istoriei, au fost convingeri diferite cu privire la importanta micului dejun in calitatea generala a dietei. Astazi, pare sa existe o recunoastere universala ca micul dejun ar trebui sa joace un rol semnificativ in a ajuta consumatorii sa obtina un profil nutritional optim.

Un scurt istoric despre mic dejun!!!


In cartea sa, "O istorie a micului dejun”, autoarea Heather Arndt Andersen descrie cateva din caracteristicile micului dejun in alimentatia umana de-a lungul secolelor.
Din punct de vedere gastronomic, micul dejun era în mod traditional, datand de la micul dejun grecesc si romanesc, cel mai putin exigent al meselor noastre în termeni culinari, in sensul ca a constituit timp de secole o masa simpla de paine, miere, ulei si poate vin. Astfel, de la inceputurile timpurii, masa de dimineata s-a caracterizat prin confort, deoarece nici unul dintre ingredientele mai sus amintite nu necesitau pregatire sau gatire suplimentara.
In general, micul dejun a fost vazut in primele zile ale istoriei inregistrate si pana în Evul Mediu ca o masa pentru sugari si bolnavi, dar a fost acceptabil pentru clasele de munca. Pana în secolul al XVI-lea, europenii au inceput să vada micul dejun ca o masa importanta in ceea ce priveste sanatatea generala.
In timp ce micul dejun insemna alimente simple pentru categoria celor din masa saraca, incluzand capsuni cu baza de ovaz, orez si alte cereale, cei bogati si innobilati au inceput sa includa oua si carne ca o componenta a micului dejun.
Acest" mic dejun gatit ", care a fost adoptat pe scara larga in SUA, a fost vizat de miscarea Clean-Living. Aceasta miscare a sustinut in primul rand actiuni impotriva alcoolului, tutunului si a avorturilor dar a facut si recomandari dietetice: evitarea carnii si a cafelei, utilizarea apei filtrata si cresterea consumului de alimente integrale.
In acest context, adventistii de ziua a saptea John Harvey Kellogg au dezvoltat cerealele pentru micul dejun in 1894, iar în 1945, compania Kellogg a introdus pentru prima data cutia de cereale pe care o stim astăzi.
In orice moment al istoriei, calendarul si natura micului dejun au variat atat pe plan geografic, cat si pe plan social, iar pana in prezent aceasta variabilitate predomina.

 

 

Micul dejun ca sursa de nutrienti zilnici 🤪

In prezent, o proportie semnificativa din literatura de specialitate cu privire la beneficiile micului dejun se concentreaza pe impactul alimentelor asupra sanatatii, nu asupra rezultatelor dietetice, desi cele două sunt frecvent legate.
In general, compozitia nutritiva a alimentelor este exprimata in g, mg sau mcg pe 100 g portie comestibila.

Cu toate acestea, nu toate substantele nutritive sunt disponibile pentru toate tarile; includerea de zaharuri adaugate, libere si totale poate fi problematica. Exista standarde multiple pentru adecvarea nutrientilor, variind de la valorile Codexului pana la valorile stabilite de Uniunea Europeana, de Organizatia Mondiala a Sanatatii si de agentiile locale de reglementare în domeniul sanatatii, inclusiv Administratia pentru Alimente si Medicamente din SUA. Intrucat valorile nutrientilor din SUA sunt în mod tipic exprimate pe marime de servire, substantele nutritive din UE se bazeaza, in general, pe cantitati de referinta de 100 g.

 

 

Deci de ce ar trebui sa luam micul dejun?🙃


Organismul nostru are nevoie de nutrienti pentru a functiona corect, iar privarea de hrana la inceputul zilei duce la aparitia unor disfunctionalitati. Un studiu al universatii Harvard a evidentiat ca persoanele care sar peste masa de dimineata sunt cu 27% mai predispusi la un infarct de miocard sau alte boli de inima.


Ca nutritionist, incerc să clarific confuzia pe care oamenii o au adesea despre cum sa manance bine si corect.

Voi prezenta mai jos cateva reguli de nutritie (da, reguli!),reguli pe care le transmit si clientilor mei si pe care as vrea sa le cunoasca toti cei interesati de un stil de viata echilibrat!

1. Adaptam micul dejun in functie de obiective!!!

Din punctul meu de vedere, prima regula de respectat ar fi sa mancam micul dejun cu regularitate si sa adaptam alegerile alimentare la activitatile/obiectivele pe care le avem in ziua respectiva.
Alegem sa ne hranim intr-un fel in zilele cu antrenament( accent pe proteine), in alt fel in zilele in care depunem efort intelectual( accent pe grasimi sanatoase) si in alt fel in zilele de relaxare.( veggie time).

2. Ceea ce contează mult mai mult este ceea ce mâncăm la micul dejun!!!

Calitatea este esentiala in echilibru! Da! Si ma refer aici mai ales la ceea ce adaugam in farfurie.

Pentru a va ajuta sa faceti alegeri mai bune în timpul zilei, masa ideala de dimineata ar trebui sa includa proteine, grasimi sanatoase si carbohidrati cu indice glicemic mic.
 👍Recomand - oua( fierte, moi, posate, la cuptor, prajite in foarte putin ulei). costita sunca afumata cu fum natural, cereale integrale( ovaz, hrisca, quinoa), grasimi sanatoase( avocado, unt de arahide, unt de cocos, ulei masline, unt ghee), lactate( lapte vegetal, iaurt cu 3,5% grasime, lapte batut, kefir, branza proaspata de vaci), peste( sardine, ton, hering, somon salbatic), fructe( portocale, fructe de padure, banane, mere, pere, ananas, fructe de sezon etc), legume crude si crocante( brocoli, morcovi, salata verde, spanac, ceapa, castraveti, ridichi, fenicul), produse tartinabile( pate de ficat facut in casa din ficat de porc, pasare, vita, cod, pate vegetal, humus, bulgarasi de branza cu smantana, etc).

   👎Nu recomand - produse de patiserie( fursecuri, saleuri, pateuri, strudele, placintele, covrigei, sticsuri, chipsuri, pufuleti, biscuitei, salam de biscuiti), torturi, prajituri cu creme, inghetata, cereale cu zahar si adaosuri de coloranti, semipreparate( crenvursti, parizer), lactate fermentate( cascaval, branza topita, margarina, ulei de palmier).

 

3. Verificati eticheta nutritionala


Incepeți prin a verifica eticheta nutritionala pe cerealele dvs. de mic dejun (unele pachete au pana la 20 de grame de zahar pe portie).
Iata un mic secret, impartiti cantitatea de zahar( grame) la 4 si obtineti numarul de lingurite de zahar. Acum analizati cat zahar consumati pe produs! :)😉

 

4. Sa nu uitam de cantitate!!!


Organismul nostru este programat să arda in proportie de 100% caloriile pe care le luam din alimente in prima parte a zilei, aceasta capacitate de ardere scade pe parcursul zilei, ajungand ca seara sa arda doar 20-25% din caloriile ingerate.
Pentru calcularea ratiei alimentare se stabilesc initial nevoile energetice ale organismului tinand cont de valoarea metabolismului bazal, la care se dauga cheltuielile energetice variabile( activitati uzuale zilnice si profesionale si necesar energetic).
Dupa calcularea ratiei calorice, se echilibreaza si procentele pentru proteine, glucide si lipide in functie de particularitatea fiecarui organism si apoi ratia se repartizeaza astfel:
20-25% pentru micul dejun, 35-50% pentru pranz, 15-20% pentru masa de seara si 5-15% pentru gustari.
Aceasta repartie ajuta la o cantitate relativ redusa de alimente la fiecare masa si faciliteaza digestia.
Ideal ar fi sa cereti sfatul unui specialist in nutritie pentru a va ghida corect in functie de metabolismul dvs. bazal, necesar energetic conform activitatii fizice zilnice in calcul per mic dejun si necesitati. Sunt aici oricand pentru cei care doresc nutritie personalizata! 😉

 

5. Nu numarati doar caloriile!!!


In general, cand toata lumea alege sa citeasca rapid eticheta nutritionala a unui produs, se concentrează asupra faptului ca sunt doar 100 de calorii, dar nu acorda atentie la ceea ce primesc, in special in ceea ce priveste zaharul si grasimea.

Abordarea cea mai potrivita: Concentrati-va pe alimente sanatoase, bogate in nutrienti, bogate în vitamine esentiale, minerale si fibre. Un mic pont: Cu cat eticheta este mai " bogata" in ingrediente cu atat produsul trebuie  evitat. 

 

6. Bucurati-va de mancare!!!🙂❤


Acest lucru poate parea banal, dar multi oameni cred ca o alimentatie sanatoasa si bucuria se exclud reciproc. In schimb, lucrati la un stil de viata construit pe alegeri sanatoase care vor functiona pe termen lung. Pentru a atinge acest obiectiv, gasiti alimente nutritive care va plac si adaugati-le in farfurie.
Luati-va un moment sa savurati fiecare muscatura - observati texturile si aromele.
Oferiti corpului dvs. sansa de a inregistra un sentiment de satietate si de veghe.Pana la urma, mancarea nu este doar combustibil, ea reprezinta aroma, structura, culoare, gust si mai ales chimie. Cand savurati mancarea, e suficient sa va opriti si sa admirati simfonia de culori din farfurie, cat de perfect a stiut natura sa creeze alimentele si cat de binecuvantati sunteti ca puteti manca!

Daca nu ne facem timp sa savuram momentele placute, ce ne mai ramane?  

Toata viata noastra, n-ar fi decat o succesiune de probleme care trebuie rezolvate si de adversitati care trebuie depasite.❤

 

 

7. Ce se intampla daca nu serviti micul dejun?


!!!!Absenta micului dejun se poate reflecta prin eficienta scazuta, lipsa de energie, irascibilitate, un apetit crescut in a doua parte a zilei, diverse boli ale tubului digestiv. Partea pozitiva in acest ascpect este ca daca ai o dieta sanatoasa in ansamblu, lipsa micului dejun nu reprezinta neaparat un lucru grav dar acest lucru se aplica la cei care se hidrateaza corect, nefumatorii activi sau pasivi si  la cei care nu consuma cantitati exagerate de cafea, alcool sau alte substante nocive.
Postul intermitent incepe sa fie la moda printre cei care doresc să piarda in greutate sau sa isi mentina greutatea.
Un studiu pilot publicat in 2018, a constatat ca postul intermitent imbunatateste controlul glicemiei si sensibilitatea la insulina si reduce tensiunea arteriala.
Opt barbati cu diabet zaharat au fost incadrati in unul din cele doua programe alimentare: fie consumand toate caloriile intre orele 9:00 și 15:00, fie consumand acelasi numar de calorii pe parcursul a 12 ore. Rezultatele pentru grupul 9:00-15:00 s-au dovedit a fi la fel de bune ca medicamentele antihipertensive.
Sunt si oameni care dimineata pur si simplu nu au nevoie de alimente, organismul lor si digestia „pornesc” mai lent, spre amiaza. Mai ales  cei care mananca mult seara si atunci  este posibil ca dimineata sa isi faca simtita prezenta o usoara indigestie sau „greutate” care sa necesita o pauza de cateva ore de la mesele obisnuite. De asemenea, a nu manca nimic seara poate fi alta practica periculoasa.

 

8.  Micul dejun alaturi de cei dragi!😎😋


Majoritatea dintre noi mananca micul dejun in timp ce facem un milion de alte lucruri si uitam chiar cand am mancat micul dejun.
Faceti un pas inapoi, uitati de e-mailurile dvs., intalnirile, programul nebun al copilului si relaxati-va 5 minute pentru a va concentra pe restabilirea creierului. Chiar mai bine, stati jos cu intreaga familie.

 Putini dintre noi au timp pentru cina de familie, asa ca de ce sa nu facem micul dejun ca masa de familie!!! 🙂 Familiile care mananca  impreuna,  au copii cu obiceiuri alimentare mai bune, note mai bune, o sanatate  mintala mai buna si mai multa fericire.   Daca este prea stresant sa scoti familia la  cina  in fiecare seara, incercati in schimb  sa petreceti cu familia la micul dejun. Conversatiile din timpul  cinei sunt de regula  retrospective - fortand pe toata lumea sa retraiasca ceea ce s-a intamplat deja.

Mic dejun? Micul dejun asteapta! Este o modalitate de a va  motiva si de a va face o aura pozitiva  la inceputul  fiecarei zile. 

Personal, imi place sa ma simt plina de energie cand incep ziua, imi da mai multa incredere in mine si simt ca pot sa indeplinesc mult mai usor obiectivele propuse. Deci in concluzie, pentru mine, micul dejun face diferenta si cu siguranta pune amprenta pentru o zi mai buna.

Bibliografie:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5986439/

https://www.health.harvard.edu/nutrition/breakfast-and-beyond-the-case-for-a-healthy-morning-meal

Cu respect si sanatate,

Vasiliu Manuela